Vi får ju många goda råd från olika håll om hur vi skall ta hand om vår fysiska hälsa i dessa tider, men hur är det egentligen med vår mentala hälsa? Vad händer med oss när vi tvingas sitta i karantän och kanske hela vår tillvaro förändras. Och om vi mår mentalt dåligt av situationen, vad kan vi göra åt det?
I dessa tider när vi hela tiden matas med den ena dåliga nyheten efter den andra om Corona-virusets konsekvenser, när många av oss – speciellt de i riskgrupperna – tvingas sitta hemma i karantän, hur påverkar det oss?
Vi är alla olika, en del oroar sig mer och en del mindre. Vad kan vi då göra för att underlätta den tillvaro vi har just nu?
De här tipsen nedan kommer från en amerikansk psykolog vid namn Eileen Feliciano och är en översättning från ett populärt Facebook-inlägg hon skrivit. Inlägget kan läsas i original här.
25 Mentala hälsotips för dig i karantän
- Håll dig till dina rutiner.
Gå och lägg dig som vanligt, gå upp i normal tid. Gör ett varierande schema med såväl arbete som egentid. - Klä dig för det sociala liv du vill ha, inte det du har.
Duscha, klä dig i vanliga kläder, tvätta dig, borsta tänderna, det vill säga följ dina vanliga rutiner som om du skulle gå ut eller gå till jobb. Klä dig gärna i ljusa färger, det är fascinerande hur våra kläder kan påverka vårt humör. - Gå ut minst en gång om dagen i minst 30 minuter.
Oroar du dig för kontakt med andra och bor i ett område med mycket folk, gå ut tidigt på morgonen eller sent på kvällen då det är mindre folk ute. Bor du på landet – ut i naturen bara! Om du är i en riskgrupp och absolut inte vill gå ut, öppna åtminstone fönster eller dörrar och vädra ut ordentligt. Frisk luft är alltid bra för humöret. - Rör på dig varje dag, återigen minst 30 minuter.
Vill eller kan du inte gå ut, så finns det mängder med gratis träningsvideos på exempelvis YouTube. Hittar du inget där, sätt på musik och dansa loss! - Prata med andra människor.
Japp du gissade rätt, minst 30 minuter om dagen. Det finns ju Facetime, Skype, Messenger, vanliga telefonsamtal – kontakta andra för att söka och ge stöd i dessa tider. Glöm inte föräldrar och barn. Glöm inte heller att det finns massor med online-spel nuförtiden där man kan spela med andra över nätet. Om du inte vet hur (vilket troligen betyder att du är äldre), så har du säkert barn eller barnbarn som vet.
- Ät och drick bra.
Och då menar vi inte mängder med skräpmat och alkohol. När vi är stressade och oroliga är det inte ovanligt att vi antingen stressäter/dricker eller undviker mat helt. Speciellt du som har en speciell diet på grund av sjukdom eller tillstånd, håll dig till din kostplan. Varför inte utmana dig själv och lära dig laga något nytt nu när du har tid? Finns många recept att prova på nätet. - Ta fram en liten verktygslåda för egenvård.
Denna kan se olika ut för olika personer. Men många självvårdstrategier innefattar de 7 sinnena, känsel, smak, syn, hörsel, lukt, balans, kroppssinnet. Ett exempel för varje: en mjuk filt eller ett gosedjur, en kopp varm choklad, titta på bilder från semestrar, tröstande musik, lavendel eller eukalyptusolja, en liten gunga eller en gungstol, ett tyngdtäcke.
Andra exempel: Läs en tidning eller en inspirerande bok, måla något, blås bubblor! Har du barn hemma, aktivera gärna dem med att skapa något kreativt. - Spendera mer tid på att leka med barnen.
Barn pratar sällan om hur de känner sig men det kan komma fram genom lek. Bli inte förvånad om de vill leka att någon är sjuk, läkarbesök eller isolering. Lek är barns sätt att hantera sin oro. Glöm inte heller att de ser och hör mer än man tror och märker givetvis om de vuxna är oroliga eller om saker och ting inte är som de brukar. - Ha lite överseende med dina medmänniskor i dessa tider.
Vi kommer alla att ha stunder som inte hör till våra bästa när vi kanske säger eller gör något vi sedan ångrar. Vi hanterar alla oron och situationen olika. Att ge sig in i hetsiga diskussioner på sociala media kanske inte är det lämpligaste just nu. Vi gör alla vårt bästa för att ta oss igenom den nuvarande situationen. - Hitta ditt eget privata utrymme dit du kan dra dig tillbaka.
Bor man trångbott med en stor familj är det kanske en lyx, men det är viktigt att ha sitt eget utrymme, såväl för arbete som avkoppling. Hjälp barnen hitta sådana platser där de kan få vara för sig själva om de behöver det. Du kan ju hjälpa dem bygga en koja med filtar, kuddar, eller annat mysigt.
- Var beredd på beteendeproblem från barnen och reagera försiktigt.
Vi kämpar ju alla med rubbningarna i våra dagliga rutiner, och barn är extra känsliga för detta. Räkna med ökad ångest, oro och rädsla, mardrömmar, separationsångest eller sömnproblem. De kanske också testar gränserna lite mer. Inför inte alltför många nya regler eller konsekvenser just nu. Försök bibehålla en stabil och lugn miljö. - Fokusera på säkerhet och tillhörighet.
Vi kommer för en tid framöver att leva med utmaningen att hålla tidsplaner på jobb, se till att barn som är hemma sköter sina studier, hålla hemmet rent och sterilt, och se till att underhålla familjen hemma. Vi kommer själva att ha mycket press på oss men glöm inte att det också är läskiga och oförutsägbara tider för barnen. Se till att vara där för dem under den kommande tiden. - Sänk förväntningarna och acceptera situationen.
Mycket av det vi gör nu, gör vi under rädsla och stress vilket inte är en bra formel för att lyckas. Praktisera istället det som psykologer brukar kalla “radikal självacceptans”, det vill säga acceptera allt om dig själv, din nuvarande situation och ditt nuvarande liv utan ifrågasättande eller skam. Du kan inte misslyckas med det här – det finns ingen färdplan, inget prejudikat för detta, och vi gör alla verkligen det bästa vi kan i en omöjlig situation. - Begränsa hur mycket du läser och välj dina källor med omsorg.
Man kan hitta massor av information att konsumera, och det ändras från minut till minut. Informationen är ofta sensationsbaserad, negativ och alarmistisk. Hitta några pålitliga källor som du kan hålla koll på, begränsa det till några gånger om dagen och ha en gräns för hur mycket du konsumerar (30 minuter max, 2-3 gånger dagligen). Håll nyheter och oroande samtal från barnen – de ser och hör allt och kan bli mycket rädda av vad de hör. Håll också koll på vad de konsumerar på nätet. De har ju inte alls samma förmåga att sortera information som vuxna har. - Notera allt det goda i världen just nu, alla som hjälper till osjälviskt.
Det finns mycket negativ och överväldigande information om denna pandemi, men det finns också massor av berättelser om människor som offrar, donerar och stöttar varandra på fantastiska sätt. Det är viktigt att balansera den tunga, negativa informationen med den hoppfulla positiva!
- Hjälp andra.
Hitta sätt, stora och små, att stötta de som behöver hjälp. Stöd dina lokala restauranger genom att beställa hem mat om du inte vill gå ut, handla i din lokala livsmedelsbutik, många erbjuder avhämtning eller hemkörning, kolla med äldre grannar, släktingar och vänner om de behöver hjälp, sprid positiva psykologiska hälsotips för andra. Att hjälpa andra ger oss en bra känsla i dessa kaotiska tider. - Hitta något du har kontroll över och kontrollera det som bara sjutton!
Ha kontroll över din lilla vrå av världen. Organisera i din bokhylla, rensa din garderob, sätt ihop de där möblerna du inte hunnit med, organisera dina samlingar. Det hjälper oss att må bättre när det är kaotiskt ute i världen. - Hitta ett långsiktigt projekt att dyka in i.
Nu är det dags att lära sig att spela keyboard, lägga ett enormt pussel, starta ett 15-timmars riskspel, måla en tavla, läsa Harry Potter-serien, titta på en 8-säsongers TV-serie, virka en filt, lösa en Rubiks kub, eller bygga en ny stad i Sim city. Hitta något som håller dig upptagen, distraherad och engagerad för att ta fokus från vad som händer i omvärlden. - Gör någon repetitions-övning, speciellt vänster-höger rörelser.
Forskning har visat att upprepande rörelser (stickning, färgläggning, målning, skulptera i lera, hopprep o.s.v.), speciellt vänster-högerrörelser (löpning, trumma, skridskoåkning, skidåkning) kan vara effektiva för avkoppling och självkontroll i stressade tider. - Sätt igång och skapa något!
Vår känslomässiga hjärna är mycket mottaglig för den kreativa konsten, och den är en direkt portal för att frigöra känslan. Hitta något som är kreativt (skulptera, rita, dansa, sjunga, spela) och ge allt! Se hur lättad du kan känna dig. Det är också ett mycket effektivt sätt för att hjälpa barn kommunicera.
- Hitta något att skratta åt varje dag.
Det finns mycket att oroa sig för just nu men vi behöver motverka detta med något kul varje dag: kattvideo på YouTube, en stand-up-show på Netflix, en rolig film – vi behöver alla lite humor i vår dag, varje dag. - Sök hjälp om du behöver det, vården finns där för dig.
Om du redan har en terapeut eller psykiater är de troligtvis tillgängliga för dig, även på avstånd. Fortsätt med dina mediciner och dina terapisessioner så bra det bara går. Om du har svårt att hantera situationen, tveka inte att söka hjälp. Det finns psykologer online idag hos de flesta nätläkartjänster om inte din vanliga hälsocentral kan erbjuda detta. Det finns hjälp och stöd där ute, dygnet runt! - Hantera din karantänssituation bitvis.
Vi har idag ingen aning hur länge denna situation varar, en dag, en vecka, en månad, eller längre. Ofta när jag arbetar med patienter som har ångest för överväldigande problem, föreslår jag att de deltar i en strategi som innebär att man hanterar problemen ”bitvis” – med fokus på vad som helst av en utmaning som känns hanterbar. Oavsett om det är fem minuter, en dag eller en vecka i taget – hitta vad som känns genomförbart för dig och sätt en tidsgräns för hur långt framöver du kommer att låta dig oroa dig. Ta varje bit en i taget och rör dig genom din stress och oro bitvis. - Påminn dig dagligen om att detta är tillfälligt.
Det verkar just nu som om det aldrig kommer att ta slut. Det är skrämmande att tänka på vad som ligger framför oss. Ta dig tid att påminna dig om att även om detta är väldigt skrämmande och svårt och kommer att pågå under en obestämd tid, är det bara en liten del av livet och det kommer att gå över! Vi kommer tillbaka till att känna oss fria, säkra, upptagna och sociala snart igen. - Hitta en läxa att lära från allt detta.
Hela Corona-krisen kan verka tråkig, meningslös och ibland undvikbar. När psykologer arbetar med trauma, är en nyckelfunktion för att hjälpa någon att arbeta genom nämnda trauma att hjälpa dem att hitta något potentiellt positivt av det hela. Vad kan vi alla lära oss här på stora och små sätt från denna kris? Vad behöver vi förändra i oss själva, våra hem, våra samhällen, vår nation och vår värld?
Ta hand om er!
Detta var alltså en översättning från ett Facebook-inlägg från en amerikansk psykolog vid namn Eileen Feliciano som kan läsas i original här. Lite reservation för att vissa ord var lite svåra att direkt översätta.
